540 Kcal/μερίδα έχει αυτός ο μουσακάς, τη συνταγή για τον οποίο μας έδωσε ο Χριστόφορος Πέσκιας. Είναι νόστιμος, είναι και θρεπτικός. «Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης λόγω του κιμά και του γιαουρτιού, καθώς και φυτικών ινών (που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν την απορρόφηση των λιπαρών), βιταμίνης Α, C, B12, ασβεστίου και σιδήρου, λόγω του ότι συνδυάζει διάφορα λαχανικά. Ειδικά η μελιτζάνα διαθέτει σημαντικές φυτοχημικές ουσίες που ανακόπτουν τη διαδικασία σχηματισμού καρκινογόνων όγκων και καταστέλλουν τις χρωμοσωμικές ανωμαλίες των κυττάρων, παρέχοντας ισχυρή προστασία στο ανοσοποιητικό σύστημα, σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
Υλικά
- 3 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες, καθαρισμένες και κομμένες σε στρογγυλές φέτες πάχους 1,5 εκ.
- 6 μέτρια κολοκύθια, καθαρισμένα και κομμένα σε στρογγυλές φέτες πάχους 1,5 εκ.
- 80 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Για το γιαουρτόκομμα
- 800 γρ. γιαούρτι αγελάδας στραγγιστό, με 2% λιπαρά
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 120 ml φρέσκο γάλα, με 2% λιπαρά
- 3 αυγά
- αλάτι
Για τη σάλτσα
- 500 γρ. ντομάτες, τριμμένες, μαζί με το ζουμί τους
- 400 γρ. κιμάς από μοσχαρίσιο κιλότο ή άπαχη σπάλα
- 1 μικρή μελιτζάνα, καθαρισμένη, σε μικρούς κύβους
- 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 50 γρ. κουκουνάρια, καβουρδισμένα στο τηγάνι χωρίς λάδι
- τα φύλλα από 1/3 μάτσο μαϊντανό, ψιλοκομμένα
- τα φύλλα από 1/3 μάτσο δυόσμο, ψιλοκομμένα
- 1 κουτ. γλυκού πάπρικα καυτερή (ή όσο καυτερό μάς αρέσει και αντέχουμε)
- 20 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τον light μουσακά με άπαχο κιμά, ψητά λαχανικά και γιαουρτόκομμα αντί μπεσαμέλ σε ένα σουρωτήρι αλατίζουμε καλά τις μελιτζάνες και από τις δύο πλευρές, σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για περίπου 1 ώρα για να ξεπικρίσουν.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 250°C και στρώνουμε με λαδόκολλα τη λαμαρίνα του φούρνου.
- Ξεπλένουμε τις μελιτζάνες από το αλάτι και τις στεγνώνουμε, πιέζοντάς τες καλά με χαρτί κουζίνας.
- Απλώνουμε στο ταψί τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε μία στρώση, τα αλείφουμε με το ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές και αλατοπιπερώνουμε.
- Ψήνουμε για περίπου 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.
Γιαουρτόκομμα
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα, μέχρι να γίνουν μια ενιαία κρέμα.
Σάλτσα
- Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τον κιμά με τη μελιτζάνα για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ακόμα 2 λεπτά.
- Ρίχνουμε και τις ντομάτες και μαγειρεύουμε για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά.
- Αποσύρουμε και προσθέτουμε τον μαϊντανό, τον δυόσμο, τα κουκουνάρια, την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι.
Μουσακάς
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C.
- Βάζουμε σε μέτριο ταψί μία στρώση από τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια, ανάμεικτα, έτσι ώστε να καλύψουμε τον πάτο.
- Περιχύνουμε όλη την επιφάνεια με τη μισή ποσότητα της σάλτσας κιμά και ξαναβάζουμε άλλη μία στρώση από φέτες μελιτζάνας και κολοκυθιού.
- Ρίχνουμε την υπόλοιπη σάλτσα κιμά και καλύπτουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
- Απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια το γιαουρτόκομμα, το στρώνουμε ομοιόμορφα και ψήνουμε για περίπου 35 λεπτά, μέχρι να ροδίσει στην επιφάνεια.
- Αφήνουμε τον μουσακά να σταθεί περίπου 30 λεπτά, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.
