Η Ελένη Πέππα BSc, διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις στο Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης στη Δημόσια Υγεία της Ακαδημίας Αθηνών, μας δίνει το διατροφικό προφίλ της συνταγής.
Ανά μερίδα 400 γρ.
Ενέργεια (Kcal) …………225
Πρωτεΐνη (γρ.)…………………..9,9
Λιπαρά (γρ.) …………………….7,9
Κορεσμένα λιπαρά (γρ.) …….. 1,3
Υδατάνθρακες (γρ.)………….22,5
Φυτικές ίνες (γρ.)…………….12,6
Υλικά
- 600 γρ. φασολάκια φρέσκα, μπαρμπούνια ή τσαουλιά, καθαρισμένα
- 250 γρ. αρακάς
- 250 γρ. κοκκινόφλουδα ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα 2 εκ.
- φρέσκο τζίντζερ, καθαρισμένο και χοντροτριμμένο
- 1/2 πιπερίτσα τσίλι, ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 700 γρ. ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- 1 μικρό μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 100 γρ. κολοκυθοανθοί, καθαρισμένοι
- 1 μάτσο δυόσμος, χοντροκομμένος
- 1 μάτσο βασιλικός, χοντροκομμένος
- 30 ml ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον, για το σερβίρισμα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε λαδερό ελαφρύ με φασολάκια και αρακά σε μεγάλη, φαρδιά κατσαρόλα ρίχνουμε τα κρεμμύδια, το τζίντζερ, την πιπερίτσα τσίλι, το σκόρδο και λίγο αλάτι και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά, μέχρι να σωθούν τα λιγοστά υγρά που θα αποβάλουν τα υλικά και να αρχίσουν να κολλάνε.
- Ρίχνουμε 4-5 κουτ. σούπας νερό και συνεχίζουμε να αχνίζουμε τα υλικά για λίγα λεπτά ακόμη, μέχρι να μαλακώσουν καλά.
- Προσθέτουμε τις ντομάτες, αφήνουμε να πάρουν μία βράση σε σχετικά δυνατή φωτιά και χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία.
- Μαγειρεύουμε μέχρι η σάλτσα να δέσει και να μελώσει, περίπου 15 λεπτά.
- Ρίχνουμε τα φασολάκια και τον μαϊντανό, αλατοπιπερώνουμε και σιγομαγειρεύουμε για 30 λεπτά, μέχρι τα περισσότερα υγρά που θα βγάλουν τα φασολάκια να σωθούν και η σάλτσα να μελώσει ξανά – αν χρειαστεί, ρίχνουμε μερικές κουταλιές νερό.
- Προσθέτουμε τον αρακά και μαγειρεύουμε με τον ίδιο τρόπο για άλλα 15 λεπτά. Τέλος, ρίχνουμε τους κολοκυθοανθούς και μαγειρεύουμε για άλλα 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε τον δυόσμο και τον βασιλικό, ανακατεύουμε, ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Αφήνουμε το φαγητό να γίνει χλιαρό και μοιράζουμε σε πιάτα, ραντίζοντας κάθε μερίδα με λίγο ακόμα ελαιόλαδο.
