Φωτογραφία: Mark O' Meara
Αποθήκευση για αργότεραΜια συνταγή για κινόα με κοτόπουλο με 567 θερμίδες ανά μερίδα, φιλική για διαβητικούς, χωρίς γλουτένη, γεμάτη με αντιοξειδωτικά, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Chrissy Freer
Υλικά
270 γρ. κινόα *, καλά ξεπλυμένο
300 γρ. φασολάκια κατεψυγμένα, προτιμότερο πλατιά
2 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο (ή 1 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη)
500 - 550 γρ. βραστό φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, σε λεπτές φέτες
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, από βάζο, σε λεπτές λωρίδες
120 γρ. τρυφερά φύλλα ρόκας
1/4 κούπας χυμός πορτοκαλιού
2 κυπριακές πίτες ή πίτες για σουβλάκι ολικής άλεσης, ψημένες για λίγο στο γκριλ και κομμένες στη μέση
αλατοπίπερο, κατά βούληση
ελαιόλαδο, αν θέλουμε (αν βάλουμε, οι θερμίδες ανά μερίδα θα είναι πιο πολλές - 135 ανά κουταλιά)
Μυστικά
Αν θέλουμε το φαγητό να μην περιέχει γλουτένη, τότε θα προμηθευτούμε πίτες ή ψωμί χωρίς γλουτένη, που βρίσκουμε σε ορισμένα μεγάλα σούπερ μάρκετ και σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.
* Τι είναι το κινόα;
Είναι ο σπόρος ενός θάμνου που καλλιεργείται στη Λατινική Αμερική. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και έχει υψηλή πρωτεϊνική αξία (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β2. Μία κούπα βρασμένο κινόα έχει περίπου 155 θερμίδες. Το βρίσκουμε σε καταστήματα με υγιεινά τρόφιμα, σε μαγαζιά με βιολογικά και σε ορισμένα μεγάλα σούπερ μάρκετ. Προτού το μαγειρέψουμε, το ξεπλένουμε καλά, γιατί διαφορετικά έχει μια «σαπουνένια» υπόγευση.
Διαδικασία
Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε το κινόα με το τζίντζερ και 1+3/4 κούπας κρύο νερό. Βάζουμε το σκεύος σε δυνατή φωτιά και, όταν αρχίσει το υγρό να κοχλάζει, κατεβάζουμε τη θερμοκρασία σε χαμηλή φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου άλλα 12 - 15 λεπτά, μέχρι το κινόα να πιει τα υγρά.
Μεταφέρουμε το κινόα σε ένα μεγάλο μπολ και το αφήνουμε 5 λεπτά, να «σταθεί».
Στο μεταξύ, ζεματίζουμε τα φασολάκια σε νερό που κοχλάζει, μέχρι να μαλακώσουν όσο θέλουμε (ιδανικά, 3 - 4 λεπτά). Τα στραγγίζουμε και τα αδειάζουμε στο μπολ με το κινόα.
Προσθέτουμε το κοτόπουλο, την πιπεριά, τη ρόκα, το χυμό πορτοκαλιού, αλατοπίπερο κατά βούληση και ελαιόλαδο, αν θέλουμε.
Ανακατεύουμε απαλά μέχρι να αναμειχθούν και σερβίρουμε το κινόα με κοτόπουλο, πορτοκάλι και τζίντζερ, και συνοδεύουμε με πίτες.
